2017年3月17日 更新

自炊派に欠かせない常備菜。節約と栄養の両立を兼ねるには?

忙しい毎日、朝昼晩を全て完全に作るのは大変。 とはいえ全てを外食に依存すると、経済的にも栄養面にも疑問符が残ります。 ではどうやりくりすればよいのでしょうか? その一つが「常備菜」です。 自炊にかかる手間を効果的に管理し、経済・栄養の面からも有意義な常備菜についてまとめてみます。

はじめに

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自炊派の皆さんも、そうでない皆さんも、常備菜といえば何をイメージするでしょうか?

常備菜として重宝されるのは、やはりある程度日持ちするものです。
それに加えて、外食ではほとんど食べる機会のない種類のものを重要視したほうが尚良いでしょう。

常備菜の役割

常に傍に常備菜があるということは、普段の食卓にもう1品すぐに取り出せる、
つまり栄養面での大切な補完勢力になってくれる利点もあるのです。
このような観点から考えていくと、常備菜は決して無視できる存在ではないのです。

常備菜を作るタイミングと作る量

時間のある時に常備菜をまとめて作ることがベターですが、
週1回、調理時間は2時間以内くらいが無難でしょう。
季節によって日持ちする日数には相違がありますが、基本的には3~7日以内に食する常備菜を数品作り、
3日で消費すべきものから手を付けていく形で消費するサイクルでいけば無理がないと思います。

以下に紹介するレシピに関して日持ちする日数の記載は経験上の判断から記述するものであって、
日持ち日数を保証するものではありません。
そちらをご理解頂き、さっそく常備菜メニューを見てみましょう!

7日間くらい保存のきく常備菜≪1≫ひじきの煮物

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【 用意する材料 】
乾燥ひじき 20~30グラム
水煮大豆 1袋
鶏もも肉100g
ちくわ 2本
蒟蒻 1/2枚
人参 1/2本
ごぼう 短いもの1本 

【 準備する調味料 】
だし汁 適量
料理酒 適量
醤油 適量
砂糖 適量

~ 手順 ~

①乾燥ひじきは料理前に水でもどしておく。
②蒟蒻、牛蒡はあくぬきをしておく。
③鶏もも肉、人参、蒟蒻、牛蒡を1cm角に切り刻む。
④鍋にごま油をひいて、鶏もも肉を炒める。次にひじき、大豆、人参、牛蒡、蒟蒻も順次投入して軽く炒める。
⑤材料がヒタヒタになる位までだし汁を入れ、沸騰させてアクをとる。
⑥料理酒と砂糖を入れる。
 (冒頭に記述した材料の分量に対して各大さじ2杯くらいが目安。
  好みで調味料の分量は自由に変化させてもいいと思います。)
⑦15分以上くらいは弱めの中火で煮る。
⑧醤油を入れる(大さじ3~4杯、好みで自由に調整してください)。
⑨さらに弱火で10分位は煮る。
⑩ちくわを縦に半分に切ってから5mm厚さくらいに切ったものを鍋にいれてざっくり混ぜる。
⑪熱が冷めるまで放置して味がしみ込んだ頃合いで完成!

~ ひじきの煮物に関する骨格 ~

①乾燥ひじき
②だし汁、酒、砂糖、しょうゆの味付けで煮る
の2点になります。

他の具材は自由に変更してアレンジしてみるのも良いでしょう。
具の種類が少なすぎると物足りない出来栄えになるので最低でも4種類は取り入れたいところです。
材料に鶏肉が加わるとかなりのボリュームになるので、
主食で肉魚が少な目の時には肉入りだったら頼りになります。

なお、材料として水煮大豆を使用していますが、乾燥大豆を使うという選択肢もあります。
乾燥大豆の場合は一晩の吸水、さらに大豆を煮豆にするために鍋で1時間煮る手間が必要にはなります。
手間はかかりますが、栄養面からは水煮大豆よりも優秀なので、挑戦してみてはいかがでしょうか。

7日間くらい保存のきく常備菜≪2≫酢の物

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【 用意する材料 】
きゅうり2本
キャベツ2枚
しらす大さじ3

【 準備する調味料 】
料理酢大さじ3
砂糖大さじ1
醤油大さじ1
だし粉末小さじ1/3

~ 手順 ~

①ボウルに調味料を全て入れて混合しておく。
②きゅうりを薄切、キャベツも食べやすいサイズになるまで細かく切る。
③切った材料全てを塩もみして5分以上置く。
④塩もみした材料の水分を絞ってからボウルの調味料の中に投入してよく混ぜる。
⑤しらすもボウルに直接投入してよく混ぜて、すべてが馴染んだら完成!

~ 酢の物に関する骨格 ~

①生で食することのできる野菜を薄切にして塩もみすること。
②上記で記した配合率の調味料に塩もみした材料を入れてよく混ぜ、馴染ませる。
の2点になります。

材料に関しては、しらすスのかわりにワカメを入れたり、きゅうりとキャベツの代わりに蕪だけにしたり、
いろいろ変更がききます。
季節のものを考慮して安くて栄養のある素材を利用していけば、年中使えるレシピになりますね。

煮物を紹介した次に酢の物を紹介したことには理由があります。
煮物は基本的に煮ている時間はつかず離れずの状態で、料理場から離れられません。
この間に酢の物を料理することで、無駄なく2品目の常備菜を誕生させることができるからです。

3日間くらい保存のきく常備菜≪1≫白和え

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【 用意する材料 】
木綿豆腐一丁
春菊2束

【 準備する調味料 】
砂糖小さじ1
醤油小さじ1
味噌小さじ2

~ 手順 ~

①木綿豆腐に重石(大きな皿でもペットボトルでも何でもOK)を載せて水分を絞る(1時間くらい放置で)。
②春菊を茹でてしっかり水分を絞る。
③水分の抜けた木綿豆腐をボウルの中でよく潰し、調味料をすべて混ぜ込む。
④絞った春菊を食べやすいサイズに切って、潰れた木綿豆腐の中に投入してよく混ぜて完成!

~ 白和えに関する骨格 ~

①木綿豆腐の水分をしっかり絞る
②茹でた野菜をしっかり絞って和える

要するに水分を絞る手間、方法の研究が完成度にほぼ影響すると思います。
所要時間はかかる献立ですが煮物と同じでずっと手間をかけ続ける必要のあるものではないので、
最初に水抜きの仕掛けだけしてから他の常備菜の準備にかかれば効率的になります。

使用する野菜も、春菊ではなく白菜、人参、ほうれん草、小松菜、何でもよいと思います。
茹でた青菜を何か準備すれば形にはなります。
また、調味料に関しても砂糖を使用する事は白和えでは不可欠といっても過言ではありませんが、
味噌のかわりに練りごまやスリごまを使用してもよいと思います。

まとめ

上記で紹介した、ひじきの煮物、酢の物、白和え、の3品を同時進行で効率よく作業をすすめれば
1時間以内の料理時間になると思います。
ここでは紹介しませんでしたが、同様の常備菜相当のメニューは山ほどあるので、
2時間の料理時間で5.6品目の完成は目指せると思います。
この5.6品目を1週間かけて消費しつつ、あとは毎日味噌汁や主食を何か一つ、炊飯器でご飯、
くらいの作業量で平素の食生活は万全になると思います。
主食も2日間くらいの量を作って2日間だけ同じものを連続で食べる等をしていけば、
ほとんど食に関して手間をかけない日も創出でき、かつ自炊生活をまっとうできると思います。
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